(Chronische) stress: hoe werkt het?
Sympatisch en parasymatisch zenuwstelsel
In een eerder artikel gingen we uitgebreid in op hoe stress precies in zijn werk gaat. Centraal stonden de twee takken van het autonome zenuwstelsel.
De zogenaamd sympathische tak brengt je systeem in actie. Het maakt adrenaline vrij en zorgt ervoor dat je de energie hebt om een situatie aan te pakken. Daarom noemt men deze tak ook wel het ‘gaspedaalzenuwstelsel’.
De tweede tak noemt men het parasympatische zenuwstelsel. Deze doet precies het omgekeerde: het brengt je systeem tot rust. Daarom noemt men deze tak ook het ‘rempedaalzenuwstelsel’.
In onderstaand filmpje word het onderscheid tussen beide takken helder visueel toegelicht:
Sympaticus & parasympaticus: de basis (2020), Juf Danielle (5:07 min.)
Niets mis met een beetje stress, toch?
Ons systeem is gemaakt om met stressvolle situaties om te kunnen gaan. Zonder de mogelijkheid om tot een vecht- of vluchtreactie over te gaan, zouden we niet lang in deze wereld overleven.
Het gaat er echter om het evenwicht tussen beide takken te bewaren. Het is eenvoudig: je lichaam heeft nood aan een evenwicht tussen gas en rem. Momenten van inspanning worden idealiter afgewisseld met momenten van rust. De rem is nodig zodat je lichaam kan uitrusten en herstellen.
Er is dus niets mis met een beetje stress, zolang je lichaam en geest hersteltijd krijgen om de ervaring van stress te verwerken.
Chronische stress = over-activatie van het gaspedaal
Wanneer we chronische stress ervaren, zal het gaspedaalzenuwstelsel haast continu actief zijn. Het gevaarsysteem is overactief en raakt overprikkeld.
Er is onvoldoende balans tussen gas en rem. Dit vraagt veel inspanning en energie van je lichaam. Uitputting loert zo om de hoek.
Was er maar een manier om het rempedaalzenuwstelsel doelbewust te activeren om opnieuw balans te creëren…
Ademhalingsoefeningen als antwoord op (chronische) stress
Kunnen we iets doen als antwoord op een over-activatie van de gaspedaal?
Ja, ademen! Via onze ademhaling zijn we immers in staat om ons zenuwstelsel te reguleren. Het is de meest toegankelijke, rechtstreekse manier om je rempedaal te activeren.
Over de kracht van zoiets eenvoudig als ademhalen kan je de volgende Tedx-bijdrage bekijken:
Breathe to Heal (2015), TedX - Max Strom (18:32 min.).
Ik hoor je al denken: ademen, dat doet toch iedereen?
Wel ja, maar er zijn tal van ademhalingstechnieken beschikbaar om zowel je lichaam als je geest tot rust te brengen. We bespreken er drie:
trager ademen
de buikademhaling
hartcoherentie
Techniek 1: trager ademen
Om meer rust te brengen in je lichaam en geest is het belangrijk om trager en meer spaarzaam te ademen.
Een aantal elementen zijn hierbij belangrijk:
Adem in door je neus en uit door je mond
Indien je voldoende in rust bent, kan je in en uit door je neus ademen.
Ademen door de neus helpt om meer spaarzaam te ademen. Indien dit niet lukt, kan je gewoon rustig door de mond proberen ademen.
Langer uitademen
Probeer vooral bewust en langzaam uit te ademen en je longen goed leeg te maken zodat er nieuwe lucht kan binnenstromen. Door op deze manier te ademen, komt er meer ruimte in je longen en zal je lichaam minder gespannen worden.
Je kan het vergelijken met het water in een fles: alvorens je deze met nieuw water vult, dien je ze eerst volledig leeg te maken.
Om je te helpen langzaam uit te ademen kan je uitademen alsof je door een rietje ademt en je lippen tuiten, of uitademen met ‘ffffff’.
Niet teveel volume inademen
Veel mensen ademen te grote hoeveelheden lucht in. Ze ademen met grote teugen in. Tracht niet teveel volume lucht in te ademen.
Indien je duizelig wordt tijdens het ademen, is dit wellicht de oorzaak. Probeer in dat geval niet teveel volume in te ademen en lang en traag uit te ademen.
Eigenlijk gaat het hier om meer bewust te ademen, je aandacht bij de adem te houden. We kunnen dit ook mindfull ademen noemen. Tich Nhat Hanh, een Zenmeester, legt in onderstaande video uit hoe de adem en mindfulness kunnen verbonden worden met elkaar:
Breathing in, i know i'm breathing in (2020), Plum Village App (20:46 min.).
Techniek 2: de buikademhaling
Jawel, er is niet één manier om te ademen. Je kan ‘hoger’ ademen in je borst, of ‘lager’ ademen in je buik. Het eerste doen we wanneer we onder stress staan, het tweede is onze natuurlijke ademhaling in rust.
Iemand die continu onder stress staat zal ook chronisch ‘hoog’ ademhalen. Door onze ademhaling bewust opnieuw naar onze buik te brengen kunnen we aan ons brein laten weten dat alles oké is. Zo brengen we bewust rust in ons zenuwstelsel.
Hoe gaat de buikademhaling in zijn werk?
Ga mooi rechtop zitten of gemakkelijk liggen.
Plaats één hand op je buik en één hand op de borst.
Richt je aandacht op je buik.
Adem diep in via de neus.
Als de hand op je buik op en neer gaat, dan pas je de buikademhaling toe.
Leg eventueel een boek op je navel en probeer die bij het inademen met je buik omhoog te duwen.
Is het toch niet zo makkelijk? Stel je voor dat je aan een tas koffie of een bloem ruikt. Neem de geur helemaal in je op. Observeer wat er gebeurt met je ademhaling. De meeste mensen ademen met de buikademhaling wanneer ze ruiken.
De uitademing duurt net iets langer dan de inademing.
Voel nu je buik op en neer gaan, op en neer, ... Merk hoe het tempo vertraagt en je geest en lichaam vanzelf tot rust komen.
Wil je de buikademhalingsoefening graag proberen onder begeleiding?
Op mijn YouTube-kanaal staat een geleide oefening ter beschikking:
Meditatie - de buikademhaling leren (2021), De kunst van het ziek zijn (9:40 min.).
Techniek 3: hartcoherentie
Hartcoherentie is een techniek waarbij je met een vast ritme leert ademen. In het bijzonder met een snelheid tussen vijf en zeven ademhalingen per minuut.
Wanneer je met deze frequentie ademt, worden allerlei gunstige processen in je lichaam en geest in werking gezet. Deze manier van ademhalen heeft immers een effect op je hartritme en je hartritmevariabiliteit.
Omdat deze eenvoudige techniek zoveel mooie veranderingen in je lichaam en geest kan teweegbrengen, wijden we er een afzonderlijk artikel aan. Dat kan je lezen via deze link.
Je adem als lichtbron
Ondertussen mag het duidelijk zijn: je adem is meest krachtige instrument dat je altijd bij jou hebt. Je ademhaling is de meest eenvoudige, directe weg om je zenuwstelsel weer in een staat van rust en balans te brengen en meer licht in je leven uit te nodigen.
Naast de adem verzamelde ik doorheen de jaren nog tal van andere 'lichtbronnen' die mijn vreugde, welzijn en levenskracht vergroten. Ik bundelde ze allemaal in het online traject 'Lichter Leven'. Wil je hier meer over weten? Neem een kijkje naar de inhoud via deze link.
Ben je eerder op zoek naar een diepgaand pad van innerlijke groei dat je helpt omgaan met chronische ziekte, vermoeidheid en pijn? Bekijk dan zeker de inhoud van het online traject 'Wijs Leven' via deze link.
Tine van Ingelgem
Dag lieve lezer. Mijn naam is Tine. Ik ben werkzaam als psycholoog en psychotherapeut. Ik heb een bijzondere voorliefde voor meditatie, yoga, zingeving en zelfcompassie.
Tevens ben ik opgeleid als hartcoherentiecoach, mindfulnesstrainer, yogadocent en verdiepte me in de polyvagaaltheorie en verliesbegeleiding.
Met De Kunst van het Ziek Zijn wil ik mensen helpen om voluit en sprankelend te leven met hun vermoeidheid, ziekte of pijn.