Hartcoherentie: hoe ademhalen je helpt te herstellen bij vermoeidheid, stress of chronische ziekte

Bijgewerkt op: 1 okt.


Tekening van een hartslag, met centraal een hart, hartcoherentie symboliserend.

Waarom helpt ademen bij stress, vermoeidheid of chronische ziekte?

In een eerder artikel gingen we in op (chronische) stress en de impact hiervan op je lichaam.


Een chronisch geactiveerd zenuwstelsel draagt immers bij aan het ontstaan en in standhouden van verschillende chronische aandoeningen. Het is ook een belangrijke oorzaak van het verergeren van klachten.


Wanneer je worstelt met een chronische ziekte heb je er alle belang bij om het functioneren van je stress-systeem te leren kennen én vaardig te worden in het leren creëren van balans in je zenuwstelsel en zo te komen tot een staat van rust en herstel. Want het is in die staat dat je lichaam kan helen wat geheeld kan worden.


De ademhaling is een zeer dankbare ingangspoort om deze balans te creëren. Je adem is de meest rechtstreekse lijn om rust te brengen in je lichaam en geest.

In dit artikel:

  • Zal je leren waarom je ademhaling zo belangrijk is en welke nadelige effecten een verkeerde manier van ademhalen kan hebben.

  • Ga je aan de slag met een aantal oefeningen die je helpen om je ademhaling te gebruiken als manier om meer evenwicht te vinden en je zenuwstelsel tot rust te brengen.


Twee manieren van ademhalen


Twee vrouwen, de linkse ademt in via de neus, de rechtse ademt uit via de mond, hartcoherentie techniek symboliserend.

Borstademhaling

Veel mensen gebruiken de borstademhaling. Hierbij gebruiken we vooral de borst om lucht in onze longen te zuigen. Dit levert vlug zuurstof op, maar de ademhaling is oppervlakkig en snel.


De borstademhaling gebruiken we voornamelijk wanneer we plots een fysieke inspanning moeten leveren, maar ook wanneer we opgejaagd of angstig zijn. Het stress-systeem zorgt er immers voor dat je hoog in je borst gaat ademen. Daardoor krijg je energie en kracht om tegen het gevaar dat zich voordoet te vechten of ervan weg te vluchten.


Als je bijvoorbeeld achterna gezeten wordt door een hond, zal je stress-systeem geactiveerd worden en zal je hoog en snel in je borst gaan ademhalen. Je lichaam maakt adrenaline vrij waardoor je plots de kracht hebt om over een muurtje te springen waar je anders nooit zou over geraken.


Dit is dus een levensbelangrijk proces!


Buikademhaling

Wanneer we weer veilig zijn, daalt ons stressniveau. Onze ademhaling zakt ook terug en we gaan niet meer in de borst maar in de buik ademen.


Dit kan je duidelijk waarnemen bij een baby. Wanneer een baby in rust is, zie je mooi hoe het buikje op en neer beweegt.


Onze natuurlijke ademhaling in rust is normaal gezien in de buik. Dat kan doordat de buik ontspannen is. Zo zal de adem vanzelf langzamer en minder oppervlakkig verlopen.


Zo verloopt het normaal gezien: soms hoge borstademhaling in een situatie van stress, en dan weer rustig ademen door de buik in rust. Daar zijn we perfect voor uitgerust.


Chronische stress = chronisch ‘hoog’ ademhalen

Het probleem is dat wanneer mensen chronisch onder stress staan daardoor ook chronisch ‘hoog’ ademhalen.


Hun systeem bevindt zich altijd in een alarmfase die aangeeft dat de borstademhaling nodig is om kracht en energie vrij te maken en zo de uitdagingen aan te kunnen. Ze zijn nooit voldoende ontspannen zodat ze in een staat van rust komen en vanzelf door de buik gaan ademhalen zoals de baby.


Integendeel, zelfs wanneer ze in rust zijn blijven ze snel en hoog in de borst ademhalen. Dit duidt op een chronische stressconditie. Deze manier van ademhalen hangt samen met allerlei klachten.


Jouw ademhaling geeft inzicht in je zenuwstelsel

Je ademhaling is een zeer belangrijke indicator van je mentale en fysieke spanningstoestand.


Waarom?


Aan de hand van de manier van ademhalen (buik of borst) en de snelheid van je ademhaling kan je nagaan of je zenuwstelsel zich in een gespannen toestand bevindt, of in een toestand van rust en herstel.


Hoe precies?


Via een eenvoudige oefening kan je aan de hand van je ademhaling je eigen spanningstoestand meten.


De golfjesoefening

Om te beginnen ga je nagaan wat de frequentie van je ademhaling is op dit moment. Dit doe je aan de hand van de golfjesoefening (uit het boek 'Blijven Ademen' van Katrien Geeraerts en Louis Van Nieuland).


Neem een blad papier en leg dit horizontaal. Zet je timer op drie minuten en begin golfjes te tekenen volgens het ritme van je ademhaling.


Als je inademt tekent je hand de golf omhoog en als je uitademt tekent je hand de golf naar beneden. Je hand volgt je ademhaling en niet omgekeerd!

We willen een beeld krijgen van je huidige, natuurlijke ademhaling. De golfjes hoeven niet even hoog te zijn. Af en toe adem je dieper en dan zal de golf ook wat lager gaan. Dat is normaal.



Golfjes getekend met de hand, op basis van het ritme van de ademhaling.
Uit het boek 'Blijven Ademen' van Katrien Geeraerts en Louis Van Nieuland.

De manier waarop je ademt is wellicht een gewoonte geworden. Je merkt je adem zelden op. Nochtans geeft je adem een indicatie van je spanningsniveau én, indien nodig, kan je er ook iets aan veranderen.


Een getal van tien of meer kan wijzen op een gespannen ademhaling. Dit kan tot allerlei klachten leiden.


Ook een zeer lage frequentie (drie of minder) kan duiden op aanwezige spanning. Soms houd je je adem namelijk te veel vast wanneer je gespannen bent.


Je zenuwstelsel in balans brengen met je ademhaling

Man die aan het mediteren is, ademend, in lotushouding, met de ogen gesloten.

Het is belangrijk om te leren om terug op een gezonde manier te ademen. Het veranderen van de manier waarop we ademen is een efficiënte en eenvoudige, toegankelijke methode om je zenuwstelsel in balans te brengen.


Daarbij zijn twee technieken belangrijk:

- De buikademhaling

- Hartcoherentie


Techniek 1: de buikademhaling


Vrouw die met de ogen gesloten, en met de ene hand op de borst en de andere op de buik, de buikademhaling beoefent.

De buikademhaling is een zeer geschikte methode om meer rust te brengen. Wanneer je deze ademhaling toepast, vertel je eigenlijk aan je brein dat het alles oké is en het mag ontspannen.


Oefening:

  1. Ga mooi rechtop zitten.

  2. Plaats dan één hand op je buik en één hand op je borst.

  3. Probeer zo natuurlijk mogelijk te ademen en kijk welke hand beweegt.

  4. Als de hand op je buik op en neer gaat, dan pas je de buikademhaling toe.

  5. Stel je nu voor dat je aan een tas koffie of een bloem ruikt. Neem de geur helemaal in je op. Observeer wat er gebeurt met je ademhaling. De meeste mensen ademen met de buikademhaling wanneer ze ruiken.

  6. Kijk nu of je de buikademhaling kan blijven toepassen. Laat je buik bol worden als een ballon bij het inademen en weer inzakken bij het uitademen.

  7. Misschien merk je op dat het tempo van je ademhaling als vanzelf vertraagt. Je lichaam en geest komen stilaan tot rust.

Wil je de buikademhalingsoefening graag proberen onder begeleiding? Op mijn YouTube-kanaal staat een geleide oefening ter beschikking:


Meditatie: buikademhaling leren (2021), De kunst van het ziek zijn (9:40 min.).


Techniek 2: hartcoherentie


Tekening van een hart, met daarin een hartslag; symbool voor het impacteren daarvan via hartcoherentie.

Wat is hartcoherentie?

We kunnen nog een stapje verder gaan. We gaan leren ademen in een steeds terugkerende cadans van in- en uitademen, met een vast ritme. In het bijzonder met een snelheid tussen vijf en zeven ademhalingen per minuut.


Katrien Geeraerts en Louis Van Nieuland noemen dit de focusademhaling. Wanneer je met deze frequentie ademt, worden allerlei gunstige processen in je lichaam en geest in werking gezet.

Deze manier van ademhalen heeft namelijk een effect op je hartritme en je hartritmevariabiliteit. Het is een oefening die thuis hoort in de ‘hartcoherentietraining’.


Als we inademen gaat de hartslag iets sneller, als we uitademen vertraagt hij weer. Dat heet de hartslagvariabiliteit.


Hartcoherentie is een aanduiding voor de mate waarin er sprake is van een regelmatige afwisseling van versnelling en vertraging van de hartslag. Wanneer we ‘hartcoherent’ zijn, loopt deze afwisseling volgens een mooi, vloeiend patroon, synchroon met je ademhaling.


De connectie tussen je ademhaling, hart en brein

Bij stress zullen we niet alleen een onregelmatige ademhaling vertonen, maar ook een grillig hartritmevariatiepatroon. Je ademhaling en hart zijn steeds verbonden!


Maar ook het omgekeerde geldt: wanneer we de focusademhaling toepassen en dus langzamer ademen, zal je hartritme coherent verlopen. Je ademhaling brengt je hart dus in een gunstige toestand.


Dit heeft dan weer een effect op je brein, met name op je cognitieve en emotionele functioneren. We denken vaak dat ons brein signalen stuurt naar ons hart. Maar ons hart stuurt ook signalen naar ons brein!


Wanneer je gestresseerd bent, adem je te snel en inefficiënt en ben je niet hartcoherent. Het chaotische patroon van je hartritme heeft gevolgen voor je brein. Je brein komt ook in een gespannen toestand. Je zal minder helder kunnen nadenken en moeilijkheden hebben om beslissingen te nemen. Je zal je emoties ook minder goed in de hand hebben en je sneller overweldigd voelen.


Hartcoherentie brengt balans

Wanneer je daarentegen hartcoherent bent, zal ook je brein hierdoor in een staat van balans en rust komen. Je zal meer helder kunnen nadenken en je emotioneel stabieler voelen en meer positieve emoties ervaren.


Als je hartcoherent bent gebeuren een aantal mooie veranderingen:

  • Voel je je kalmer en meer ontspannen.

  • Krijg je een meer ruime, positieve kijk op de dingen.

  • Ben je meer alert en zal je concentratie en focus verbeteren.

  • Kan je de dingen beter relativeren.

  • Voel je dat je de dingen beter aankunt.

  • Functioneer je ‘op je best’.

  • Heeft dit een positief effect op je immuunsysteem en bloeddruk.

  • Nemen hyperventilatieklachten nemen af.

  • Werkt je spijsvertering beter.

  • Verbetert je slaapkwaliteit.


En van groot belang, zeker als je chronische ziekt bent:

  • Wordt het zelfherstellend en recuperatievermogen van je lichaam geactiveerd.


Je zou kunnen stellen dat de focusademhaling ervoor zorgt dat je hart en je brein optimaal communiceren en functioneren. Het is een anti-stress methode die je altijd bij je hebt!


Oefening - De focusademhaling

Tijd om het zelf te ervaren!

  1. Pas de buikademhaling toe.

  2. Probeer daarbij gedurende vier seconden in te ademen en gedurende zes seconden uit te ademen.

  3. Tel bij een inademing in een rustig tempo ‘21-22-23’ en neem een pauze bij 24; adem uit op ’25-26-27-28-29-30’. Op ’29-30’ kan je een pauze nemen. Dan start je opnieuw ’21-22’ enzovoort. Dit zorgt ervoor dat je volgens ritme van 6 ademhalingen per minuut ademt.


Liever oefenen via een geluidsbestand? Via de hoger vermelde geleide oefening kan je eveneens dit heilzame ritme ervaren.


Deze korte oefening geeft je een kwalitatieve herstelfase met een zes uur durend gunstig effect op lichaam en geest! Door deze oefening op regelmatige basis te doen, zal je meer lichamelijke en geestelijke veerkracht opbouwen. Je wordt meer stressbestendig, zal moeilijke situaties beter aankunnen en er bovendien sneller van herstellen.


Hartcoherentie-apps

Er bestaan diverse apps die je begeleiden bij het ademen. Ik gebruik zelf de gratis app ‘Paced Breathing’, maar er bestaan er diverse. Een andere gekende adembegeleider is 'Kardia'.


Wie met deze techniek verder aan de slag wil, neem zeker eens een kijkje op de website van Katrien Geeraerts, of lees het boek ‘Blijven Ademen’ van Katrien Geeraerts en Louis Van Nieuland.


Hartcoherentie als lichtbron


Inhoudsopgave van het E-boek 'Lichter Leven'. Een overzicht van de 12 lichtbronnen ommeer vreugde, welzijn en sprankel in je leven te brengen.

Leven met een chronische aandoening brengt tal van uitdagingen met zich mee. Het kan moeilijk worden om te midden van dit alles het licht in je leven - en jezelf - te blijven ervaren. Ik verzamelde doorheen de jaren 12 lichtbronnen die mijn vreugde, welzijn en levenskracht vergroten. Hartcoherentie is er één van, maar er bestaan nog tal van (wetenschappelijk onderbouwde) technieken en praktijken die je in je leven kan integreren. Ik verzamelde ze allemaal in het online traject 'Lichter Leven'. Wil je hier meer over weten? Neem een kijkje naar de inhoud via deze link.


Ben je eerder op zoek naar een diepgaand pad van innerlijke groei dat je helpt omgaan met chronische ziekte, vermoeidheid en pijn? Bekijk dan zeker de inhoud van het online traject 'Wijs Leven' via deze link.


Samenvatting van het online traject 'Wijs Leven'.
Samenvatting van de inhoud van het het online traject 'Wijs Leven'.

Alvast veel ademplezier!



Tine van Ingelgem

Foto van Tine Van Ingelgem, psycholoog en founder van De Kunst van het Ziek Zijn.

Dag lieve lezer. Mijn naam is Tine. Ik ben werkzaam als psycholoog en psychotherapeut. Ik heb een bijzondere voorliefde voor meditatie, yoga, zingeving en zelfcompassie.

Tevens ben ik opgeleid als hartcoherentiecoach, mindfulnesstrainer, yogadocent en verdiepte me in de polyvagaaltheorie en verliesbegeleiding.

Met De Kunst van het Ziek Zijn wil ik mensen helpen om voluit en sprankelend te leven met hun vermoeidheid, ziekte of pijn.





64 weergaven0 opmerkingen